Beste Home Workout Met Je Eigen Lichaamsgewicht

Sommige mensen denken dat thuis trainen saai of inefficiënt is. Je hebt ongelijk!

Als je de juiste oefeningen kiest, kan het echt een uitdaging zijn.

Als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan of je hebt niet veel tijd, probeer dan deze oefeningen thuis!

De verschillende oefeningen zijn onderverdeeld in vaardigheidsniveaus: beginner, halfgevorderd en gevorderd.

Met deze oefeningen train je je hele lichaam.

Voer 2 sets uit met 10 tot 15 herhalingen per set voor alle oefeningen.

Neem tussen elke set 1 minuut rust.

Deze workout duurt 20 minuten. Je zult je daarna energieker voelen!

Beginners routine

Bridge
Activeer je rug en buikspieren met de brug.

Chair squat
Versterk je buikspieren en benen met de squat. Gebruik een stoel om de juiste vorm onder de knie te krijgen.

Knee pushup
Een makkelijke manier van de push-up waarmee je kracht opbouwt voordat je een normale push-up doet.

Stationary lunge
Versterkt de hamstrings, quadriceps en bilspieren.

Plank to Downward Dog
Met deze oefening maak je je schouders sterker.

Straight-leg donkey kick
Versterkt de bilspieren.

Bird Dog
Deze beweging vereist stabiliteit en balans.

Forearm plank
Deze beweging vereist balans en kracht.

Side-lying hip abduction
Versterk je heupen met deze oefening. Vooral handig als je veel zit.

Bicycle crunch
Versterkt de buikspieren.

Halfgevorderde routine

Single-leg bridge
Een moeilijkere versie omdat je maar één been gebruikt.

Squat
Een normale squat zonder de stoel.

Opdrukken
Een normale push-up zonder je knieën op de grond.

Walking lunge
Als je loopt is de lunge moeilijker omdat je meer stabiliteit en balans nodig hebt.

Pike pushups
Richt zich nog meer op de schouders.

Get-up squat
Deze oefening versterkt je benen en bilspieren.

Superman
Versterkt de (onder)rug.

Plank with alternating leg lift
Deze is zwaar voor je core.

Kneeling side plank with hip abduction
Ook een goede oefening om de core nog meer te raken.

Dead bug
Gericht op het versterken van de core.

Gevorderde routine

Bridge with leg extended
De moeilijkste versie bij het uitvoeren van de bridge.

Overhead squat
Ook uitdagend voor je bovenlichaam.

One-legged push up
Moeilijker omdat één been van de grond is.

Jumping lunges
Vereist veel kracht en explosiviteit.

Elevated pike pushups
Als je je voeten hoger zet, wordt het echt moeilijk.

Get-up squat with jump
Vereist veel kracht en balans.

Advanced Bird Dog
Het recht houden van je rug is het belangrijkste bij deze beweging.

One-leg or one-arm plank
Eén been is moeilijker dan één arm. Kies wat het beste voor u is.

Side plank with hip abduction
Dit is een uitdaging voor het hele lichaam.

Hollow hold to jackknife
Tijdens deze beweging worden je buikspieren aan het werk gezet.