Aanbevolen eiwitinname voor spiergroei: hoeveel heb je elke dag nodig?

Eiwitten zijn erg belangrijk om een gezonde levensstijl te behouden. Eiwit of proteïne kun je zien als de bouwstenen van je lichaam.

Eiwit is verantwoordelijk voor het maken van spieren, organen, enzymen, neurotransmitters, pezen en huid.

Of het doel nu is om af te vallen, spieren op te bouwen of je huidige lichaamsgewicht te behouden, je eiwitinname moet hoog zijn.

Je kunt je doelen bereiken als je je aan de aanbevolen eiwitinname houdt.

In dit artikel leer je hoeveel eiwitten je per dag moet binnenkrijgen. Ook geven we je enkele eiwitrijke voedingstips die je kunt gebruiken om je dagelijkse eiwitdoel te bereiken.

Aanbevolen eiwitinname

Als je spieren wilt opbouwen of wilt afvallen, is het aan te raden om per dag ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.

Beste tijd om eiwitten te nemen

De beste tijd hangt af van jouw fitness- en gezondheidsdoelen.

Als je wilt afvallen, is het ideaal om tussen de gezonde maaltijden door wat eiwitrijke tussendoortjes te eten.

Als je spieren wilt opbouwen, raden we je aan om direct na of maximaal 2 uur na een training eiwitten te consumeren.

In de meeste gevallen is het belangrijkste dat je voldoende eiwitten eet gedurende de dag. De timing kan maar een klein verschil maken.

Concentreer je gewoon op het dagelijks binnenkrijgen van voldoende eiwitten en verdeel de inname over de dag.

Eiwitrijke voeding

Kun je te veel eiwitten binnenkrijgen?

Zoals we al zeiden, is de aanbevolen eiwitinname 2 gram per kilogram. We raden je niet aan om veel meer eiwitten te eten.

Als je in goede gezondheid verkeert, zou een eiwitrijk dieet je geen kwaad moeten doen. Als je echter een chronische nierziekte hebt, moet je een eiwitrijk dieet vermijden.

Als je meer duidelijkheid wilt, is het verstandig om met een arts of specialist te praten.

Betekent meer eiwit meer spieren?

Eiwitten zijn essentieel als je spieren wilt opbouwen. Het consumeren van meer eiwitten dan aanbevolen zal echter niet gunstig zijn.

Wanneer je een bepaald niveau bereikt, wordt het eiwit opgeslagen als vet. Je bouwt dus niet sneller spieren op.

Kwark

Tot slot wil ik dat je aandacht besteedt aan magere (franse) kwark. Dit product bevat weinig calorieën en veel eiwitten.

Het wordt veel gebruikt om af te vallen en spieren op te bouwen.

Kwark bevat caseïne-eiwit. Dit wordt langzaam door je lichaam opgenomen.

Daarom eten veel sporters het voordat ze naar bed gaan. Wanneer ze slapen, is er een aanhoudende afgifte van aminozuren. Om deze reden kan spierafbraak worden verminderd.

Meer of minder eiwit wanneer je ouder wordt?

De aanbevolen eiwitinname van 2 gram per kilogram is voor mensen die spieren willen opbouwen of afvallen en spieren willen behouden.

De gemiddelde persoon heeft echter slechts ongeveer 1,4 gram per kilogram nodig. Deze cijfers gaan omhoog als je ouder wordt.

Als je 17 jaar of jonger bent, heb je ongeveer 0,7 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.

19-40-jarigen hebben ongeveer 2 gram per kilogram nodig, 41-65-jarigen hebben ongeveer 2.4 gram per kilogram nodig en mensen ouder dan 65 jaar zouden ongeveer 2.6 gram moeten consumeren.

Je lichaam is niet meer zo efficiënt als het ouder wordt.

Verschillende soorten eiwitten

Tegenwoordig zijn er zoveel eiwitsupplementen op de markt. Het is moeilijk om ‘de beste’ te kiezen. Alle eiwitsupplementen hebben hun uniekheid en voordelen.

Whey is de meest populaire. Deze wordt het meest gebruikt. Het wordt snel opgenomen.

Caseïne is populair om te consumeren voordat je naar bed gaat, omdat het langzaam wordt opgenomen. De opname duurt ongeveer 3 uur.

Melkeiwitisolaat bevat wei- en caseïne-eiwitten. Je kunt het drinken en het zal je snel voorzien van aminozuren, maar ook een paar uur na consumptie.

Ei-eiwit is natuurlijk consumeerbaar als je eieren eet. Het wordt vaak gebruikt in mengsels.

Zitten er dierlijke producten in eiwitpoeder?

Er zit geen vlees in eiwitpoeder. Sommige poeders bevatten melk en eieren en sommige (runder- en kippenisolaat) bevatten vleesderivaten.

Eiwitrepen

Populaire eiwitrepen kunnen erg handig zijn als je je dagelijkse doel voor eiwitinname wilt halen.

Een hoogwaardige eiwitreep bevat veel eiwitten, zonder een grote hoeveelheid calorieën. We vergeleken enkele populaire eiwitrepen, en we raden deze reep zeker aan.

Eiwitpoeder voor kinderen

Om te groeien, moeten kinderen veel eiwitten eten. Het is echter niet zo dat elk kind supplementen zou moeten gebruiken.

Als je een kind bijvoorbeeld een ei geeft, krijgt het al 7 gram eiwit binnen. 7 gram is meer voor een kind dan voor jou omdat het lichaamsgewicht waarschijnlijk lager is.

De nadruk moet liggen op een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Je kunt een eiwitshake toevoegen aan hun gezonde voeding, maar het mag geen gezonde voeding vervangen.

Eiwit als ontbijt

Wanneer je een eiwitrijk ontbijt consumeert, heeft dat veel voordelen. Uit onderzoek is gebleken dat je gedurende de dag veel minder honger hebt als je een eiwitrijk ontbijt eet.

In een onderzoek raden ze aan om 30 tot 40 gram eiwit te eten tijdens het ontbijten.

Beste Eiwitpoeder

Body & Fit Eiwitshake

Om aan je dagelijkse hoeveelheid te komen, kun je ook naast een gezond en gevarieerd dieet gebruikmaken van eiwitpoeder. Eiwitpoeder kun je mixen met water of melk en zo maak je een lekkere eiwitshake.

Er zijn een heleboel smaken mogelijk, dus je kunt zelf bepalen hoe jouw eiwitshake smaakt.

Bekijk op Bol.com