Beste Calisthenics Training, Accessoires en Meer

Ben je net begonnen met sporten of ben je al gevorderd? In beide gevallen heb je waarschijnlijk wel eens van calisthenics gehoord. Calisthenics is krachttraining, maar voor deze training gebruik je alleen je lichaamsgewicht en de zwaartekracht. De oefeningen versterken je spieren en je kunt je uithoudingsvermogen, coördinatie en mobiliteit verbeteren. Een aantal oefeningen met je lichaamsgewicht die je al kent, zijn eigenlijk calisthenics-oefeningen: squats, lunges, push-ups en crunches.

De calisthenics-oefeningen kunnen met en zonder accessoires worden uitgevoerd. Soms heb je een optrekstang nodig voor pull-ups of muscle-ups. Er zijn ook oefeningen die veel complexer en geavanceerder zijn (misschien ken je bijvoorbeeld de human flag).

Je kunt je alleen richten op het doen van calisthenics-oefeningen, maar je kunt het ook combineren met andere trainingsstijlen.

Een van de grootste voordelen van calisthenics is dat je het overal kunt doen. Of je nu in de sportschool bent, in een hotel of gewoon op een willekeurige plek buiten. Geen excuses hier!

In deze gids laten we je de beste calisthenics-workout voor beginners en gevorderden zien.

Je kunt de oefeningen uitproberen en kijken welke voor jou haalbaar zijn. Daarna kun je ze opnemen in je volgende training.

Beste Calisthenics Training - Oefeningen voor beginners

Squats

De squat is een geweldige oefening die je kunt toevoegen aan je calisthenics trainingsroutine. Een bodyweight squat is heel eenvoudig en effectief. Je kunt gewicht of een weerstandsband toevoegen om het uitdagender te maken.

https://www.youtube.com/watch?v=U3HlEF_E9fo

Lunges

Een lunge is geweldig voor het versterken van de benen. Je kunt achteruit of vooruit stappen. Ook een walking lunge behoort tot de mogelijkheden. Voor deze oefening is het mogelijk om het ook uitdagender te maken door meer gewicht toe te voegen of door te springen.

https://www.youtube.com/watch?v=wrwwXE_x-pQ

Planking / Commando’s

Planken is geweldig om balans, stabiliteit en kracht te verbeteren. Je richt je op veel spieren, vooral de core. Niet uitdagend genoeg? Probeer commando’s. Bij deze variant stap je over op een hoge plank en weer terug naar de startpositie. Dit is een stuk moeilijker.

https://www.youtube.com/watch?v=UsL-oq597Zs

Leg raises

Je kunt op de grond liggen en deze oefening uitvoeren. Deze oefening richt zich op de onderste buikspieren. Je kunt je benen buigen om het makkelijker te maken of strekken om het moeilijker te maken. Als dit ook gemakkelijk is, kun je hangende leg raises doen.

https://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

Opdrukken

Je kunt een push-up doen waarbij je knieën de grond raken om het gemakkelijker te maken of een push-up op je tenen om het moeilijker te maken. Deze oefening is een van de beste om je bovenlichaam te trainen.

https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4

Beste Calisthenics Training - Geavanceerde oefeningen

Burpees

Deze oefening met hoge intensiteit is geweldig als je meerdere spieren wilt trainen. Je verbetert tegelijkertijd kracht en uithoudingsvermogen.

https://www.youtube.com/watch?v=qLBImHhCXSw

Pull-ups (Optrekken)

Deze oefening is voor de meeste mensen een uitdaging, maar het is een geweldige oefening. Je kunt deze oefening uitproberen op een machine waarbij je je voeten op een platform kunt plaatsen. Op deze manier kun je de pull-up gemakkelijker en gecontroleerd uitvoeren. Je kunt ook een weerstandsband gebruiken voor meer ondersteuning. Wikkel de weerstandsband om de stang en plaats beide voeten in de lus.

https://www.youtube.com/watch?v=3YvfRx31xDE

Chin-up

Dit is eigenlijk een pull-up met een onderhandse grip. De oefening richt zich meer op de biceps en de voorkant van je schouders. Ook voor deze oefening is het mogelijk om weerstandsbanden of een machine te gebruiken om het gemakkelijker te maken.

https://www.youtube.com/watch?v=brhRXlOhsAM

L-zit

De L-zit is effectief voor het opbouwen van kracht in je bovenlichaam. Je kunt het op de grond doen of met behulp van twee stangen. Je kunt ook een stoel of ander hulpmiddel gebruiken.

https://www.youtube.com/watch?v=G6czgo1qT8w

Handstand

Deze oefening is perfect om je schouder kracht te verbeteren. Je hebt veel balans nodig om het zonder hulp te doen. Oefen deze beweging eerst met je benen tegen een muur.

https://www.youtube.com/watch?v=KNC5lkoE2Fs

Voordelen van calisthenics

Het doen van calisthenics oefeningen is goed voor je gezondheid, en het beste is dat je het overal kunt doen omdat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt.

Calisthenics vergroot je spiermassa aanzienlijk als je je aan je trainingsprogramma houdt. Ook zal je flexibiliteit verbeteren. Een flexibeler lichaam voorkomt blessures.

Ook zijn de oefeningen goed voor je uithoudingsvermogen. De beste calisthenics training is een training met veel herhalingen en niet zo veel rust. Je lichaam went aan de intensiteit en wordt sterker. Je algehele conditie zal hoger zijn. Zorg ervoor dat je gezond en voldoende eiwitten eet.

Beste calisthenics accessoires

Je kunt calisthenics doen zonder apparatuur te gebruiken. Wanneer je echter op zoek bent naar meer (uitdagende) oefeningen, kan het zijn dat je moet investeren in een aantal accessoires.

Beste Parallettes

Trizzle Dip Bars

Parallettes zijn een van de beste opties voor jou. Ze worden in paren geleverd en je kunt ze voor veel oefeningen gebruiken.

Bekijk op Bol.com

Beste Pull-up Bar

Gorilla Sports Optrekstang

Een pull-up bar is een horizontale stang die je kunt gebruiken voor een pull-up, chin-up, muscle up en meer. Er zijn optrekstangen in de deuropening en stangen die je aan een muur kunt bevestigen.

Bekijk op Bol.com

Beste Weerstandsbanden

Panathletic Weerstandsbanden

Weerstandsbanden kunnen worden gebruikt om een oefening zwaarder te maken. Je kunt weerstandsbanden kopen met verschillende weerstandsniveaus, zodat je het uitdagender kunt maken als je eenmaal het eerste ‘niveau’ onder de knie hebt.

Bekijk op Bol.com

Beste Gymnastiekringen

Kraken Gym Rings

Gymnastiekringen kunnen voor veel lichaamsgewicht oefeningen worden gebruikt. De ringen die wij aanbevelen zijn gemaakt van berkenhout, een premium materiaal.

Bekijk op Bol.com

Beste Ab Roller

Tunturi Dubbele Ab Roller

De ab roller is geweldig om thuis te gebruiken. Je richt je op de onderrug en buikspieren met de ab-roller.

Bekijk op Bol.com

Beste Gewichtsvest

ZEUS Gewichtsvest

Een gewichtsvest is handig wanneer de lichaamsgewicht oefeningen niet zwaar genoeg zijn. Er zijn verschillende soorten gewichtsvesten. Het beste vest heeft opties om het gewicht aan te passen.

Bekijk op Bol.com

Calisthenics versus krachttraining

Bij calisthenics gebruik je je lichaamsgewicht en als je met gewichten traint, gebruik je vooral machines en halters.

Beide trainingsmethoden zijn geweldig en je kunt resultaten gaan zien voor beide methoden. Je kunt de twee trainingsmethodes ook combineren als je dat wilt. Je voorkeur hangt af van je fitnessdoelen, de beschikbare apparatuur en wat je het liefste doet.

Als je vooruitgang wilt boeken met calisthenics, moet je jezelf keer op keer uitdagen met verschillende en moeilijkere variaties van een oefening. Voor push-ups kun je bijvoorbeeld beginnen met je knieën op de grond en overschakelen naar een meer geavanceerde optie wanneer je die onder de knie hebt.

Bij krachttraining boek je progressie als je gebruik maakt van progressive overload. Dit is meer gewicht toevoegen, meer herhalingen doen of de herhalingen op een meer gecontroleerde manier uitvoeren.