De Beste Workout Routines Voor Mannen

Het is noodzakelijk om een ​​krachttrainingsprogramma te volgen als je een goed lichaam wilt opbouwen.

Het trainingsvolume is erg belangrijk. Je moet herhalingen, sets en gebruikt gewicht bijhouden.

Een beginner traint minder dan 1 jaar, een halfgevorderde 1-2 jaar en een gevorderde meer dan 2 jaar.

Trainingsroutine thuis

Een home workout is leuk en efficiënt voor beginners en gevorderden.

Sommige thuistrainingen vereisen apparatuur of accessoires, maar dit is beperkt.

Als je de apparatuur niet hebt, kun je deze vervangen voor oefeningen met je lichaamsgewicht.

Vereiste uitrusting: vlakke halterbank en dumbbells.

Voor het aanschaffen van de juiste apparatuur is het een goed idee om een ​​winkel te bezoeken voor deskundig advies.

Als je al weet wat je zoekt, kun je hier investeren in verstelbare dumbbells.

Rusttijden: 60 tot 90 seconden

Dag 1: Schouders, buikspieren en benen

• Dumbbell squats - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Shoulder press - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Dumbbell lunge - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen per been
• Dumbbell upright row - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Romanian deadlift - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Lateral raises - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Calf raises - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Elevated leg crunches - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen

Dag 2: Rug en borst

• Opdrukken of bankdrukken - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Bent-over row - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Dumbbell fly - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Dumbbell row - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Push-up - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Dumbbell pullovers - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen

Dag 3: Buikspieren en armen

• Bicep curls - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen per arm
• Tricep extensions - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Dumbell curls - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen per arm
• Dips - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Concentration curls - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Dumbbell kickbacks - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen per arm
• Planks - voer 3 sets uit en houd deze zo lang mogelijk vast

Voor de buikspieren zou je nog een aantal extra oefeningen meer kunnen doen. Daarvoor kun je eens kijken naar dit artikel.

Beste trainingsroutine voor beginners

Beginners zien veel vooruitgang als ze naar de sportschool gaan of thuis trainen.

Voor iedereen, maar vooral voor beginners, is het belangrijk om te voorkomen dat je te veel traint.

De beste trainingsroutine voor beginners is een 3-daags programma waarbij je het hele lichaam traint (bijvoorbeeld dinsdag, donderdag en zaterdag).

De beginnersfase stopt wanneer je stopt met verbeteren. Je kunt dit punt binnen een half jaar bereiken, maar sommige mensen bereiken dit na 1 jaar of langer.

Vereiste uitrusting: Veel, je zou naar de (plaatselijke) sportschool moeten gaan!

Rusttijden: 60 tot 90 seconden

Intensiteit: Gebruik een gewicht waarmee je de sets en reps kan halen. Het moet uitdagend maar uitvoerbaar zijn.

Dag 1: Training van het hele lichaam

• Back squats - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Bench press - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Cable rows - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Shoulder press - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Tricep pushdowns - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Lateral raises - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Calf raises - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Planks - voer 3 sets uit en houd deze 30 seconden vast

Dag 2: Training van het hele lichaam

• Deadlift - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Lat pulldown - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Incline bench press - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Shoulder press - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Bicep curls - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Machine fly reversed - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Calf raises - voer 3 sets uit met 12 herhalingen

Dag 3: Training van het hele lichaam

• Leg press - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• T-bar row - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Dumbbell fly - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Shoulder press - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Tricep extensions - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Front raises - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Calf raises - voer 3 sets uit met 12 herhalingen
• Decline crunches - voer 3 sets uit met 12 herhalingen

Beste trainingsroutine voor halfgevorderden

Halfgevorderden kunnen overstappen naar een programma van 4 dagen per week. Dit programma zal nieuwe spiergroei stimuleren.

Spierpijn is niet altijd het geval na een training. Omdat je een halfgevorderde bent, heb je niet altijd spierpijn na krachttraining. Je lichaam is gewend aan de inspanningen.

Vereiste uitrusting: Veel, je zou naar de (plaatselijke) sportschool moeten gaan!

Rusttijden: 60 tot 90 seconden

Intensiteit: Gebruik een gewicht waarmee je de sets en reps kan halen. Het moet uitdagend maar uitvoerbaar zijn. Voer op de laatste set de beweging uit totdat je faalt.

Dag 1: Bovenlichaam

• Bankdrukken - voer 4 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Bent-over rows - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Shoulder press - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Dips - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Lat pulldown of pull ups - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Tricep extensions - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Bicep curl - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen

Dag 2: Onderlichaam

• Squats - voer 4 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Leg press - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Leg extensions - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Lunges - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Calf raises - voer 4 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Decline crunches - voer 4 sets uit met 8 tot 12 herhalingen

Dag 3: Bovenlichaam

• Overhead press - voer 4 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Incline bench press - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Cable rows - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Lateral raises - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Face pulls - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Shrugs - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Tricep extensions - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Concentration curls - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen

Dag 4: Onderlichaam

• Deadlift - voer 4 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Hip thrusts - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Romanian deadlift - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Leg curls - voer 3 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Calf raises - voer 4 sets uit met 8 tot 12 herhalingen
• Leg raises - voer 4 sets uit met 8 tot 12 herhalingen

Beste trainingsroutine voor gevorderden

Als je minimaal 2 jaar consequent traint, kun je deze routine gebruiken.

Bij dit programma moet je 6 dagen per week naar de sportschool. Het is een push-pull-legs programma en je zult elke spiergroep 2 keer per week aanspreken.

Vereiste uitrusting: Veel, je zou naar de (plaatselijke) sportschool moeten gaan!

Rusttijden: 60 tot 90 seconden

Intensiteit: Gebruik een gewicht waarmee je de sets en reps kan halen. Het moet uitdagend maar uitvoerbaar zijn. Voer op de laatste set de beweging uit totdat je faalt.

Pull 1

• Deadlift - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Lat pulldown of pull ups - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Cable rows - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Face pulls - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Hammer curls - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Shrugs - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Bicep curls - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen

Push 1

• Bankdrukken - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Shoulder press - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Incline bench press - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Tricep pushdowns - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Lateral raises - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Cable crossovers - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen

Legs 1

• Squats - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Romanian deadlift - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Leg press - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Leg curls - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Calf raises - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Decline crunches - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen

Pull 2

• Bent-over rows - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Pull-ups - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• One-arm rows - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Hyperextensions - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Preacher curls - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Shrugs - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Dumbbell curls - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen

Push 2

• Overhead press - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Bankdrukken - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Dips - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Lateral raises - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Cable fly - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Overhead extensions - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen

Legs 2

• Squats - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Glute-ham raises - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Lunges - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen per been
• Leg extensions - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Calf raises - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen
• Leg raises - voer 4 sets uit met 6 tot 10 herhalingen

Programma voor mensen ouder dan 40 jaar

Als je 40 jaar of ouder bent moet je oppassen, want blessures komen een stuk vaker voor.

Bovenstaande programma’s kun je volgen, maar misschien wil je ter vervanging enkele andere oefeningen doen.

Dips zijn bijvoorbeeld erg blessuregevoelige oefeningen. Vervang de dips voor tricep pushdowns.

Het is ook een goed idee om 2 rustdagen te nemen, in plaats van 1.

Voeding

Je voeding is erg belangrijk als je spieren wilt opbouwen en wilt herstellen na een training.

De focus moet liggen op je dagelijkse calorieën en je dagelijkse eiwitinname.

Als je spieren wilt opbouwen, moet je 200/300 kcal meer eten dan je onderhoudscalorieën.

Als je vet wilt verliezen, moet je 200/300 kcal minder eten dan je onderhoudscalorieën.

Je kunt een app gebruiken (MyFitnessPal), wat het heel gemakkelijk maakt.