Deadlift: Alles Wat Je Moet Weten

In dit artikel ga je alles leren over de deadlift. Wat is het, welke variaties zijn er, de voordelen en de correcte houding.

Veel fanatieke sporters zijn ervan overtuigd dat de deadlift een van de beste oefeningen is die je kan doen. Waarom vinden zij dit? Lees verder om daar achter te komen.

De voordelen van de deadlift

Je traint je hele lichaam
Wanneer je de deadlift doet, is het niet zo dat je maar 1 spier aanspreekt. Bij de deadlift train je een heleboel spieren: de lats, billen, heupen, bekken, schouders, traps, armen, buikspieren en nog veel meer.

Je kan geen andere oefening bedenken die tijdens eenzelfde beweging evenveel spieren aanspreekt. Omdat je veel spieren op hetzelfde moment traint, kun je snel spieren opbouwen, krijg je een testosteron boost en ga je efficiënt met je tijd om.

Je groeihormoon verhoogt op een natuurlijke manier
Als je wilt groeien, heb je testosteron nodig. Door de deadlift kan je testosteronniveau omhoog gaan, en dit is gunstig voor spiergroei. Naast het feit dat je dus veel spieren aanspreekt, heeft het indirect ook een positieve invloed op de spieren die je op dat moment niet aan het trainen bent.

De oefening is veilig
Je wilt natuurlijk niet geblesseerd raken, dus is het belangrijk dat de oefening die je uitvoert veilig is. Dat is zeker het geval voor de deadlift. Voor deze oefening is het belangrijk dat je begint met een laag gewicht, zodat je je kan focussen op een correcte houding. Geblesseerd raken kan natuurlijk altijd, maar je kan de kans hierop minimaliseren door niet meer te tillen dan je aan kan. Merk je tijdens het uitvoeren van de oefening dat je houding slechter wordt? Dan is het tijd om een kleine pauze te nemen of het gewicht te verlagen.

Een betere houding
De deadlift kan een positieve invloed hebben op je houding. Bij het uitvoeren van de oefening focus je je op het strekken van de rug. De eindpositie is een stabiele, rechte en ‘trotse’ houding. De (schuine) buikspieren en je rug worden getraind en dit verbetert over het algemeen je houding.

Verbetering in je andere oefeningen
Wanneer je consistent de deadlift uitvoert, zal je ook merken dat het uitvoeren van andere oefeningen steeds beter gaat. Omdat je bij de deadlift veel spieren aanspreekt en het dus een compound oefening is, versterk je je hele lichaam. Je zult verschil gaan zien bij oefeningen zoals bankdrukken, pull-ups, shoulder press en meer.

Betere conditie
Zoals ik al eerder aangaf, is het niet verstandig (en ook niet nodig!) om veel gewicht te gebruiken voor het uitvoeren van de oefening. Voer 10 tot 12 herhalingen uit met 3 sets en je zult ook je conditie verbeteren.

Toename van explosiviteit
Je explosieve kracht zal toenemen wanneer je vaak een deadlift doet. Door een toename in je explosiviteit, zal je je sprongkracht vergroten, zul je sneller kunnen rennen en beter presteren in veel sporten. Denk bijvoorbeeld aan voetbal, hier is explosiviteit erg belangrijk.

In staat om meer te tillen bij dagelijkse activiteiten
Vooral als je ouder wordt kan je merken dat je moeite hebt met dingen optillen en verplaatsen. Je kunt blessures krijgen en last krijgen van je rug. Door op regelmatige basis deadlifts te doen, versterk je je lichaam en ben je beter in staat om pijnloos dingen op te tillen.

Een aantal variaties van de deadlift

Conventional Deadlift
Deze variatie wordt het meeste gedaan en is het meest bekend. De conventionele deadlift wordt gezien als een van de meest effectieve rugoefeningen.

Sumo deadlift
Bij deze variatie zet je je benen breder dan schouderbreedte neer. Je richt je tenen iets naar buiten, waardoor je heupen dichter bij de stang komen en je rechter staat in vergelijking met de conventionele deadlift.

Bij de sumo deadlift train je in principe dezelfde spieren als bij de conventionele. Echter, bij de sumo deadlift worden de quads extra aangesproken. Bij de conventionele variant ligt de focus meer op de rugspieren.

Deze variant is perfect voor jou wanneer je wat minder je (onder)rug wilt belasten en wilt focussen op het sterker maken van je benen. Ook is de buiging van je knieën minder aanwezig in deze oefening, omdat je breder staat dan bij de conventionele deadlift. Dus bij kniepijn is deze variant ook zeker geschikt.

Romanian deadlift
Deze variant focust zich vooral op je hamstrings en eigenlijk helemaal niet op je quads.

De romanian deadlift is een van de minst vermoeiende varianten. Dit betekent dat je hem goed kunt combineren met andere oefeningen waarbij je je benen traint, zoals squats.

De juiste vorm

Voor de deadlift (eigenlijk voor elke oefening) is het erg belangrijk om een juiste vorm aan te houden. Dit is belangrijk omdat je natuurlijk blessures wilt vermijden. Bekijk onderstaande video voor de juiste vorm:

https://www.youtube.com/watch?v=r4MzxtBKyNE