De 11 Beste Hamstring en Bilspier Oefeningen

Het is die tijd van de week: leg day. Veel mensen richten zich op sporten door de armen, schouders, borst en rug te trainen. Als je echter een gebalanceerde lichaamsbouw wilt, is een leg day net zo belangrijk voor je.

Vandaag benoem ik een aantal van de beste hamstring- en bilspieroefeningen. Je kunt deze oefeningen gebruiken in je volgende training.

De hamstrings zijn een spiergroep in het onderlichaam. Het heeft twee functies: buigen voor het buigen van je knie en strekken voor het naar voren duwen van de heupen. Buigen en strekken zijn erg belangrijk voor goede algemene bewegingen, dus je moet je hamstrings wekelijks trainen.

De bilspieren worden elke dag gebruikt, om te lopen, zitten en staan. Deze spiergroep helpt je blessures te voorkomen. Daarnaast helpt het voor een betere houding.

Om beide spiergroepen sterker te maken, raden we aan om de spieren minimaal één keer per week te trainen. 2 keer per week is optimaal voor spiergroei. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt gebruiken in je volgende training.

Beste hamstring- en bilspier oefeningen

1. Deadlift
2. Squat
3. Glute bridge
4. Bulgarian split squat
5. Walking lunge
6. Cable glute kickback
7. Smith machine lunge
8. Good mornings
9. Glute ham raise
10. Lying leg curl
11. Glute-focused dumbbell RDL

Deadlift

De deadlift is een extreem populaire oefening omdat het veel spieren aanspreekt tijdens het uitvoeren van de beweging. Het versterkt alle spieren rond je enkels, knieën en heupen. De focus ligt op de heupextensie. De beweging kan worden gebruikt wanneer je je rug of benen traint.

https://www.youtube.com/watch?v=ytGaGIn3SjE

Squat

De squat richt zich op alle spieren van je benen, vooral de bilspieren. Net als de deadlift is het een erg populaire oefening. Het versterkt ook je core.

https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8

Glute bridge

Zoals de naam al aangeeft, is deze oefening geweldig voor je bilspieren. De glute bridge lijkt op hip thrusts, maar er is een verschil in het bewegingsbereik. Wanneer je de glute bridge doet, is het bewegingsbereik korter. Dit leidt tot een hogere spierspanning op de bilspieren. Het mooie van de glute bridge is dat je je kunt concentreren op de bilspieren zonder je rug te belasten. Dit beschermt je onderrug.

https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeM

Bulgarian Split Squat

Deze oefening richt zich op één been tegelijk. Dit voorkomt dat één been slapper wordt. Je achterste voet wordt verhoogd, waardoor je je heupen nog meer kunt buigen en je bilspieren enorm worden versterkt.

https://www.youtube.com/watch?v=dWHkwgY9I08&t=1s

Walking lunge

Deze oefening helpt je om de coördinatie en balans te verbeteren, evenals het vergroten van de kracht voor de bilspieren, hamstrings en quads. De oefening is beginners vriendelijk omdat je hem met je lichaamsgewicht kunt uitvoeren. Als je het zwaarder wilt doen, kun je losse gewichten gebruiken, zoals dumbbells of een zandzak.

https://www.youtube.com/watch?v=qLyj6xo3j5c

Cable Glute Kickback

Nog een oefening voor de bilspieren. Voor de oefening heb je een enkelbandje en een kabel nodig. De oefening is beginners vriendelijk en je kunt hem zo zwaar maken als je wilt. Deze oefening traint de bilspieren iets meer geïsoleerd, in vergelijking met oefeningen met vrije gewichten.

https://www.youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik

Smith Machine Lunge

Deze variant van de lunge is zeer stabiel. Hiermee kun je meer gewicht aan de beweging toevoegen, zodat je snel sterker kunt worden. Het is een beginners vriendelijke oefening, maar ook een geweldige optie voor gevorderde sporters.

https://www.youtube.com/watch?v=-cOY6jnccbs

Good mornings

Good mornings zijn geweldig om je heupscharnier te versterken. Het versterkt ook de bilspieren en hamstrings. Voor deze beweging raden we aan om lage gewichten te gebruiken. Focus op de beweging en de juiste vorm.

https://www.youtube.com/watch?v=f23vXjoG2e8

Glute ham raise

Deze oefening versterkt de hamstrings enorm, maar ook de bilspieren en de rug. Voor de beweging heb je een speciaal bankje nodig. Als je thuis bent of als de sportschool niet over de apparatuur beschikt, kun je een vriend vragen om je voeten vast te houden of je kunt je voeten onder een lange halter plaatsen.

https://www.youtube.com/watch?v=c2pWqsHR7FU

Lying Leg Curl

Wanneer je deze oefening correct uitvoert, versterk je de hamstrings en kuitspieren enorm. De heupen en het bovenlichaam moeten in een stabiele positie staan, zodat je je kunt concentreren op de beweging van je hamstrings.

https://www.youtube.com/watch?v=vl5nUdE9mWM

Glute-Focused Dumbbell RDL

RDL staat voor Romanian deadlift, en met de glute-focused dumbbell-variant kun je je bilspieren (en hamstrings) nog meer versterken.

https://www.youtube.com/watch?v=WIcpu2UkJoY

Sets en herhalingen

We raden aan om voor elke oefening 3 sets met 8-12 herhalingen uit te voeren. Doe 12-16 sets per week voor de bilspieren en 12-16 sets voor de hamstrings. Dit betekent dat je 4-5 oefeningen per week moet doen voor zowel de bilspieren als de hamstrings.

Let op het verschil tussen flexie (buigen) en extensie (strekken). Zoek een balans tussen de verschillende bewegingen en implementeer ze in je training.

De volgorde van oefeningen

Het is erg belangrijk om in gedachten te houden in welke volgorde je de beste hamstring- en bilspier oefeningen uitvoert. Er staan enkele samengestelde oefeningen op onze lijst (deadlift, squat), en we raden je aan om altijd met die samengestelde bewegingen te beginnen. Dit is nog belangrijker als je een beginner bent. Waarom? Omdat je tijdens je training vermoeid raakt en je techniek en vorm slechter wordt. Dit vergroot de kans op een blessure.

Warming-up

Doe enkele oefeningen voor mobiliteit voordat je aan je training begint. Voer ze langzaam en gecontroleerd uit. De beste warming-up is naar onze mening de oefening op een zeer lichte manier zodat je veel herhalingen kunt uitvoeren. Je kunt de intensiteit verhogen wanneer je je comfortabel en opgewarmd voelt.