7 Beste Rug Oefeningen & Accessoires Voor De Ultieme Workout

Wanneer je je rug wilt gaan trainen, zijn er een heleboel oefeningen mogelijk. Zo zijn er ontelbare row-variaties, je kunt gaan voor de pull-up, en nog veel meer. In deze gids hebben we de beste oefeningen voor jou op een rijtje gezet.

Het trainen van de rug brengt veel voordelen met zich mee. Je voorkomt er veel blessures mee en je bent in staat om meer te tillen bij andere oefeningen. Ook is het voordelig voor je houding, en krijg je een welbekende ‘v-shape’.

Bij het opstellen van deze lijst van de beste rug oefeningen, hebben we rekening gehouden met:

• Het gemak van het leren en uitvoeren van de oefening;
• Spierintensiteit en -stimulatie;
• De populariteit onder gevorderde lifters en bodybuilders;
• De beschikbaarheid van apparatuur in sportscholen.

De 7 Beste Rug Oefeningen

• Pull-up
• Lat pulldown
• Seated row
• Bent-over row
• T-bar row
• Single-arm dumbbell row
• Chest-supported row

Pull-up

De pull-up is een van de beste rug oefeningen die er is. Bij de pull-up train je vooral de (upper) lats, maar het zal de hele rug sterker maken. Er zijn een heleboel variaties van de pull-up. Je kunt gaan voor pull-ups met een brede grip (bovenhandse grip), chin-ups (onderhandse grip) en pull-ups achter het hoofd.

Is een pull-up te zwaar voor je? Je kunt een heleboel doen om alsnog deze oefeningen uit te voeren en de rug te trainen. Zo kun je gebruikmaken van een weerstandsband die het gemakkelijk kan maken. Ook hebben sportscholen vaak een machine waarbij je je voeten kunt plaatsen op een platform waardoor je de oefening ondersteund kunt uitvoeren.

https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g

Lat pulldown

Bij deze oefening maak je een gelijkwaardige beweging in vergelijking met de pull-up. Deze oefening zou je ook kunnen doen wanneer de pull-up te zwaar is en eerder genoemde oplossingen niet mogelijk zijn. Bij de lat pulldown kun je dezelfde variaties uitvoeren als bij de pull-up. Je kunt dus gaan voor een brede bovenhandse grip voor of achter het hoofd en een smalle onderhandse grip.

https://www.youtube.com/watch?v=OcFCHdQHjVU

Seated row

Deze row-variatie is anders dan de anderen, omdat je hierbij gebruikmaakt van een kabel. Hierdoor is er een constante spanning gedurende elk moment van de beweging.

Bij de seated row is het mogelijk om een heleboel variaties toe te passen. Je kunt gaan voor een brede of smalle grip, en daarnaast zijn er vaak verschillende handgrepen in de sportschool aanwezig waardoor je je handen op een iets andere manier positioneert.

https://www.youtube.com/watch?v=sP_4vybjVJs

Bent-over row

Dit is een oefening waarbij je de hele rug traint: je bovenrug, onderrug, lats en traps. Wanneer je de oefening correct uitvoert, zul je aan het einde van je set zeker de verzuring voelen in de rugspieren.

https://www.youtube.com/watch?v=kBWAon7ItDw

T-bar row

De t-bar row kun je misschien zien als een variatie van de bent-over row, maar dit is niet helemaal waar. Bij de t-bar row kun je ten eerste meer gewicht gebruiken. Ook is het bij de t-bar row mogelijk om je handen om veel verschillende plekken te positioneren. Een brede grip benadrukt de lats en een smalle grip benadrukt de middenrug.

https://www.youtube.com/watch?v=5foJiIVhs8Q

Single-arm dumbbell row

Bij deze row-variatie train je beide armen een voor een. Omdat je maar 1 arm traint, heb je meer bewegingsvrijheid en is de range of motion groter.

https://www.youtube.com/watch?v=dFzUjzfih7k

Chest-supported row

Bij deze row-variant wordt je borst ondersteunt door een bankje, hierdoor hoef je je niet druk te maken om belasting van de onderrug (dit is wel het geval bij een bent-over row bijvoorbeeld). Doordat je borst wordt ondersteund, kun je zwaardere gewichten pakken. Dit is dus een goede oefening om mee te nemen in je sportschema.

https://www.youtube.com/watch?v=vmX58YYK3-8

Accessoires voor het uitvoeren van rug oefeningen

Voor optimale spiergroei is het belangrijk dat je de oefeningen zo goed mogelijk kunt uitvoeren en dat blessures worden voorkomen. Er zijn een aantal essentials die zorgen voor de best mogelijke workout. Check ze:

Beste Gewichthefriem

Harbinger Pro Powerlift Riem

Wanneer je veel gewicht gebruikt bij bijvoorbeeld de bent-over row, wordt je onderrug enorm belast. Dit kan pijn opleveren in je onderrug, en dit is natuurlijk niet de bedoeling. Door een riem te gebruiken, heb je hier geen of veel minder last van.

Bekijk op Bol.com

Beste Lifting Straps

Breaking Limits Lifting Straps

Er staan een heleboel row-variaties in de lijst van beste rug oefeningen. Wanneer je een row doet met veel gewicht, kan het voorkomen dat je je grip verliest en daardoor de set moet beëindigen. Straps zijn daarvoor de oplossing. Gevorderde sporters gebruiken ook straps, omdat deze ervoor zorgen dat je niet je grip verliest en hierdoor kun je doorgaan met je set totdat je spieren verzuurd zijn.

Bekijk op Bol.com