Leg Press: Alles Wat Je Moet Weten

De leg press is een populaire oefening die je kan helpen bij het opbouwen van belangrijke spieren in je benen. Over het algemeen zijn er 2 bekende machines en varianten voor de leg press: de normale horizontale leg press en de 45-graden leg press. Bij deze laatste zit je schuin achterover en druk je met je benen het gewicht schuin omhoog.

Bij beide machines ben je bezig met het versterken van je quadriceps (voorkant bovenbeen), hamstrings (achterkant bovenbeen) en de gluteus (billen). Het lijkt een erg simpele oefening, maar ook hier is het erg belangrijk dat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Door een goede vorm aan te houden, maximaliseer je de potentie om kracht op te bouwen en minimaliseer je de kans op blessures.

De leg press kan je op een heleboel manieren uitvoeren. Door bijvoorbeeld je voetpositie te veranderen, kun je veel verschillende spieren aanspreken.

De leg press lijkt veel op de squat als het gaat om de spieren die je ermee traint. Echter, bij de leg press wordt er minder gefocust op je core. De oefening kan bijdragen aan een betere squat dus probeer hem vooral uit, helemaal wanneer je al een tijdje geen vooruitgang meer boekt bij de squat.

Door regelmatig de leg press machine te gebruiken, kun je een verbetering gaan zien in je balans en stabiliteit. De oefening kan voor beginners ideaal zijn, omdat je vaak nog moeite hebt met squatten met gewicht.

Hoe doe je de leg press

Bekijk onderstaande video om te zien hoe je de oefening uitvoert:

https://www.youtube.com/watch?v=GvRgijoJ2xY

Veelgemaakte fouten

Het is enorm belangrijk om een juiste vorm aan te houden tijdens het uitvoeren van de oefening. Dit is overigens zo bij elke oefening. Er zijn een aantal veelgemaakte fouten, waar je op moet letten.

Je knieën op slot zetten
Dit is een van de meest gemaakte fouten, en dit kan je een serieuze blessure opleveren. Zorg ervoor dat je je knieën NOOIT op slot zet. Zorg er dus voor dat je je benen niet volledig strekt bij het uitvoeren van de leg press.

Teveel gewicht
Zorg ervoor dat je niet meer gewicht tilt dan je aankan. Begin met weinig gewicht en verhoog alleen het gewicht wanneer de vorm goed is.

Handen op knieën plaatsen
Door je handen op je knieën te plaatsen, zal je vorm slechter worden. Pak de hulphandgrepen links en rechts naast je vast.

Plaatsing van de voeten

De positionering van je voeten maakt een groot verschil voor de spieren die je traint. Bij een brede positionering zal de focus liggen op de binnenkant van de dijspieren, terwijl je bij een smalle positie van je voeten de buitenste dijspieren aan het trainen bent.

Het hoger neerzetten van je voeten zorgt ervoor dat je je bilspieren en hamstrings meer belast, terwijl je bij het laag neerzetten van je voeten de focus legt op de quadriceps. Let op, bij een lage positionering komt er ook veel druk op de knieën te staan. Wees dus voorzichtig bij het uitvoeren van deze variant.

Ten slotte is het nog mogelijk om de leg press uit te voeren met 1 been. Dit kan nuttig zijn wanneer je sterker bent met links of rechts.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd de leg press wanneer je zwakke bekkenbodemspieren hebt of last van de knieën. In plaats van deze oefening zijn er meerdere alternatieven, overleg dit met een arts of fysiotherapeut.