Progressive Overload: Wat is het en waarom is het zo belangrijk?

Progressive overload is het toenemen van de belasting en stress die je op je spieren en gewrichten uitoefent tijdens een training. Je kunt progressieve overload toepassen op verschillende manieren. Zo kun je meer gewicht toevoegen aan een oefening, je kunt meer herhalingen uitvoeren of je kunt de rusttijd tussen sets korter maken.

Doordat je progressieve overload gebruikt, blijf je je spieren uitdagen en prikkelen. Hierdoor groeien ze (sneller) en ga je sneller resultaten zien.

De voordelen van progressive overload

Wanneer je serieus bezig bent in de sportschool en snel vooruitgang wilt zien, is progressieve overload een belangrijke factor. Pas je dit niet toe, dan zal je minder snel vooruitgang boeken.

Er zijn een aantal voordelen van progressieve overload:

• Stimulatie van spiergroei: Jouw spieren moeten constant worden uitgedaagd en worden geprikkeld om spiergroei te realiseren. Dit uitdagen doe je door ze meer te belasten en meer te prikkelen. Wanneer jij bijvoorbeeld meer gewicht gebruikt dan de vorige training, zal dit even oncomfortabel aanvoelen omdat het nieuw is. Dit leidt tot meer spierbeschadiging (spierpijn) en uiteindelijk tot meer spiergroei wanneer je herstelt.
• Beter presteren: Hoe sterker je spieren, hoe meer gewicht je kunt tillen of hoe meer herhalingen je kunt doen. Sterkere spieren zijn dus voordelig voor in de sportschool, maar ook bij alledaagse activiteiten.

Aandachtspunten bij het toepassen van progressieve overload

Wanneer je progressive overload toepast, moet je erop letten dat je niet te snel wilt gaan. Als jij bijvoorbeeld de laatste training sets uitvoerde met een 10 kg dumbbell, moet jij de volgende training niet ineens 15 kg pakken. Ga langzamerhand het gewicht verhogen. Zo voorkom je blessures.

Wanneer verhoog je het gewicht? Dit kan een persoonlijke voorkeur zijn. Vaak kiezen sporters ervoor om eerst het aantal herhalingen te verhogen, en daarna pas het gewicht. Dus doe jij met 10 kg dumbbells 8 herhalingen shoulder press, verhoog dan eerst het aantal herhalingen en ga daarna pas het gewicht verhogen.

Progressive Overload toepassen

Er zijn verschillende manieren om progressive overload toe te passen in je training:

• Meer herhalingen uitvoeren. Deed jij een vorige training 3 sets met 8 herhalingen, ga dan een volgende training met hetzelfde gewicht voor 3 sets met 9 herhalingen.
• Gewicht toevoegen. Deed jij een vorige training 3 sets en 12 herhalingen met dumbbells van 10 kg, ga dan een volgende training voor 3 sets en 12 herhalingen met 12 kg dumbbells.
• Minder rust tussen je sets. Wanneer je 3 sets van een bepaalde oefening doet, heb je een rustperiode tussen de sets door. Stel deze rustperiode is 2 minuten. Doe dan een volgende training precies hetzelfde qua sets, reps en gewicht, maar neem nu 1,5 minuut rust in plaats van 2.
• Meer oefeningen toevoegen. In plaats van 3 oefeningen in je borst workout kun je een volgende training gaan voor 4. Hierdoor belast je de borst meer dan de vorige training.

Voorkom blessures

Bij progressive overload vraag je veel van je spieren, en het is dan ook belangrijk dat je goed voor ze zorgt. Begin allereerst altijd met een warming-up. Hierdoor worden je spieren en gewrichten warm en activeer je ze voor de oefeningen die je gaat doen.

Daarnaast is het belangrijk dat je altijd let op een goede vorm en techniek. Progressive overload is effectief, maar het mag niet ten koste gaan van je houding. Wanneer je houding niet meer optimaal is, kan je blessures krijgen. Focus dus op een goede houding bij het uitvoeren van je set. Vraag bij twijfel over de juiste techniek om advies bij een professional.

Ook is luisteren naar je lichaam erg belangrijk. Je kan wel in je hoofd hebben dat je 12 herhalingen moet doen omdat je de vorige keer 10 herhalingen deed, maar je moet jezelf niet dwingen om een set af te maken wanneer je pijn hebt of iets niet prettig voelt.

Progressieve overbelasting tijdens afvallen

Wanneer je aan het droogtrainen bent of wilt afvallen, kan het moeilijk zijn om progressieve overbelasting toe te passen op je trainingen. Dit is zo omdat je tijdens het droogtrainen of afvallen in een calorietekort zit, en je probeert hierbij zoveel mogelijk vet te verbranden en zo weinig mogelijk spier te verliezen.

Tijdens het afvallen is het aan te raden om wel te gaan voor die extra herhaling meer of meer gewicht. Het zal echter moeilijker zijn dan wanneer je aan het bulken bent, je zit dan in een calorie-overschot.

Wanneer je toch gaat voor die extra herhaling, zorg je ervoor dat je je spieren blijft triggeren en dat je spierverlies minimaliseert tijdens het afvallen.