7 Beste Oefeningen Voor Je Onderrug

De onderrug is een plek van je lichaam dat vaak pijn kan doen. Het bestaat uit verschillende spieren. De onderrug zorgt ervoor dat je bovenlichaam wordt ondersteund en het voert bewegingen van je benen en het bekken uit.

Bij veel klachten rondom de onderrug kun je lastig bewegen zonder dat het pijn doet. Dit is een onprettig gevoel, maar het komt helaas aardig vaak voor. De oorzaak kan variëren, maar meestal komt het door zittend werk, een verkeerde houding of weinig activiteit.

Je kunt pijn in de onderrug voorkomen door gezond te leven en op regelmatige basis oefeningen te doen. Daarnaast is het belangrijk om een goede houding aan te nemen.

Er zijn een aantal oefeningen mogelijk voor je onderrug. Hierbij kun je denken aan krachttraining en stretch oefeningen.

Oefeningen onderrug

Er zijn een heleboel oefeningen mogelijk voor het versterken en soepel houden van de onderrug. Dit zijn de beste:

• Deadlift
• Good Mornings
• Superman
• Glute Bridge
• Forearm plank
• Cat Cow
• Cobra

Deadlift

Een van de beste oefeningen waarbij je een heleboel spieren traint, waaronder rugspieren. Let bij de uitvoering van de oefening er goed op dat je je rug recht houdt. Ook is het belangrijk om niet teveel gewicht te gebruiken, anders ga je alleen maar meer pijn krijgen bij de onderrug.

https://www.youtube.com/watch?v=ytGaGIn3SjE

Good Mornings

Voor deze oefening heb je een barbell nodig, net als bij de deadlift. Je buigt je knieën licht en je buigt je bovenlichaam naar voren. De rug moet in een rechte houding blijven. Na het voorover buigen kom je terug naar de startpositie.

https://www.youtube.com/watch?v=f23vXjoG2e8

Superman

De superman kan je thuis uitvoeren, het enige wat je nodig hebt is een workout matje. Je moet op je buik liggen met de armen en benen gestrekt. Vervolgens span je je rug en buikspieren aan en til je de armen en benen op. Je houdt deze positie even vast en gaat vervolgens weer naar de startpositie.

https://www.youtube.com/watch?v=ATly_pW0i6g

Glute Bridge

De glute bridge (ook wel bekend als hip thrust) is een oefening waarbij je vooral de billen traint. Daarnaast is hij ook erg goed voor de (onder)rug. Je kunt de glute bridge uitvoeren op een workout matje, met of zonder gewichten.

https://www.youtube.com/watch?v=nuapk_-Q2BI

Forearm plank

Bij deze oefening begin je op handen en knieën op een workout matje. Vervolgens leun je op je ellebogen en haal je knieën van de grond, zodat alleen je tenen de grond raken. Neem een rechte houding aan en houd de positie vast.

https://www.youtube.com/watch?v=mH5Sfb_KTGg 

Cat Cow

Bij deze oefening stretch je de rug, en zorg je voor meer flexibiliteit van de wervelkolom. Dit stretchen doe je door te gaan van een holle naar een bolle houding.

https://www.youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA

Cobra

Deze houding is een yoga oefening die ervoor zorgt dat je de rugspieren versterkt en stretched. Je ligt hier op je buik en je duwt je met de handen omhoog, terwijl je benen op de grond blijven.

https://www.youtube.com/watch?v=jwoTJNgh8BY

Accessoires voor het uitvoeren van onderrug oefeningen

Beste Workout Mat

Rockerz Fitness Sport Mat

Een workout matje is essentieel, zeker wanneer jij thuis jouw onderrug wilt trainen en stretchen. Je gaat natuurlijk niet op de grond liggen. De workout mat van Rockerz wordt erg goed beoordeeld. De mat is geschikt voor een heleboel oefeningen en perfect voor jouw volgende workout.

Bekijk op Bol.com

Beste Halterstang

Virtufit Halterstang

Deze halterstang van Virtufit doet wat hij moet doen en is van hoge kwaliteit. Daarnaast is de prijs erg aantrekkelijk. De barbell is geschikt voor allerlei oefeningen. Het belastbare gewicht is 160 kg, en dit is meer dan genoeg voor het uitvoeren van onderrug oefeningen.

Bekijk op Bol.com