Bulken vs Cutten: Alles Wat Je Moet Weten

Om sterker te worden en spieren op te bouwen, doorlopen mensen bulk- en cutfases. Bij het bulken kom je aan en bij het cutten val je af.

Misschien heb je vragen over bulken en cutten: waarom doen mensen het, is het nodig en wanneer bulk je en wanneer cut je.

Je ontdekt het in dit artikel.

Bulken

Als je aan het bulken bent, kom je aan. Het doel is om spieren te laten groeien, maar je vetpercentage zal ook altijd hoger worden.

Je moet eten met een calorie-overschot. Dit betekent dat je meer eet dan je verbrandt.

We raden je aan om een lean bulk te doen, wat betekent dat je op een gecontroleerde manier eet, zodat je spiergroei maximaliseert en vettoename minimaliseert.

Cutten

Bij het cutten eet je minder dan je lichaam nodig heeft. Dit zal resulteren in gewichtsverlies. In dit geval wil je het vetverlies maximaliseren en spierverlies minimaliseren.

Je moet eten met een calorietekort. Concentreer je op langzaam maar zekere resultaten door iets minder te eten.

Als je veel minder eet dan je nodig hebt, verlies je ook veel spieren en dat is niet het doel.

Een bulk starten

Oké, dus je wilt spieren krijgen en aankomen. Vergeet niet dat je niet kunt voorkomen dat je ook je vetpercentage verhoogt. Je kunt dit echter minimaliseren.

De eerste stap is het berekenen van je onderhouds calorieën. Dit getal is de hoeveelheid die je moet eten om op hetzelfde gewicht te blijven.

Hier kunt je jouw onderhoudsniveau berekenen.

We raden aan om 200-300 kcal toe te voegen aan je onderhouds calorieën.

Dus wanneer je onderhoudsniveau 2600 kcal is, moet je 2800-2900 kcal eten als je aan het bulken bent.

Je eten moet ook eiwitrijk zijn. Eet 0,7-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht of 1,6-2,2 gram eiwit per kg.

Je kunt je dagelijkse voedselinname volgen met apps. We raden aan om MyFitnessPal te gebruiken.

Weeg jezelf regelmatig om te controleren of je berekeningen correct zijn. Je moet elke week 0,25-0,5% van je lichaamsgewicht aankomen.

Als de gewichtstoename minder is, eet dan meer. Als de gewichtstoename meer is, eet dan minder (maar houd je eiwitinname hoog genoeg).

Bij het bulken is het essentieel om (hoge intensiteit) weerstandstraining te doen om spiermassa op te bouwen. Ga naar de sportschool of doe thuis workouts.

Progressive overload is erg belangrijk bij krachttraining. Dit betekent dat je je focust om elke training zwaarder te trainen.

Dit kun je doen door de sets en herhalingen te verhogen of door zwaardere gewichten te gebruiken.

De duur van een bulkfase hangt af van je doelen. Normaal gesproken duurt het tussen de 2 en 6 maanden.

Een cut starten

Bij het cutten zijn dezelfde principes belangrijk.

De eerste stap is het berekenen van je onderhouds calorieën. Dit getal is de hoeveelheid die je moet eten om op hetzelfde gewicht te blijven.

Hier kun je je onderhoudsniveau berekenen.

We raden aan om 200-300 kcal onder je onderhoud calorieën te eten.

Dus wanneer je onderhoudsniveau 2600 kcal is, moet je 2300-2400 kcal eten als je aan het cutten bent.

200-300 calorieën minder betekent een langzaam maar zeker gewichts en vetverlies proces. Je zou veel spiermassa moeten kunnen behouden.

Als het je doel is om eerst veel vet te verliezen, zou je misschien 500 calorieën onder je onderhoudsniveau moeten eten.

Je eten moet ook worden geoptimaliseerd. Eet 0,7-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht of 1,6-2,2 gram per kg.

Je kunt je dagelijkse voedselinname volgen met apps. We raden aan om MyFitnessPal te gebruiken.

Weeg jezelf regelmatig om te controleren of je berekeningen correct zijn. Je moet elke week 0,5-1% van je lichaamsgewicht afvallen.

Als het gewichtsverlies minder is, eet dan minder (maar houd je eiwitinname hoog). Als het gewichtsverlies meer is, eet dan meer.

In plaats van minder te eten, kun je ook actiever zijn en hetzelfde eten.

Bij het cutten is het essentieel om (hoge intensiteit) weerstandstraining te doen om je spiermassa te behouden. Ga naar de sportschool of doe thuis workouts.

Progressieve overbelasting is bij het cutten waarschijnlijk niet mogelijk.

Je concentreert je op het behouden van spiermassa, dus als je traint, concentreer je je op het uitvoeren van de sets en herhalingen die je al kunt uitvoeren. Als je meer kan doen dan een vorige training is dat natuurlijk mooi meegenomen.

De duur van een cut is afhankelijk van je doelen. Normaal gesproken duurt het tussen de 2 en 4 maanden.

De kans is groot dat je mooie resultaten bereikt wanneer je je aan je schema houdt.

Eten tijdens het bulken

Als je aan het bulken bent, kun je het beste eiwit- en calorierijke voeding eten.

Het is niet aan te raden om bijvoorbeeld veel pizza te eten, want dat zorgt voor veel vettoename. Dit wordt een dirty bulk genoemd.

Enkele aanbevelingen:

• Magere eiwitten: kip, kalkoen, Griekse yoghurt, kaas met verlaagd vetgehalte, repen, rundvlees, vis, varkensvlees, kwark, eiwitpoeders, mass gainers en eieren.
• Peulvruchten: Bonen
• Fruit: Sinaasappelen, ananas, bessen, appels, bananen en grapefruit
• Kruisbloemige groenten: bloemkool, kool, broccoli en spruitjes
• Dranken: Water, light frisdrank, koffie, vruchtensap, seltzer, thee en kombucha
• Gezonde vetten: Avocado, notenpasta, zaden, olijfolie, noten en vette vis
• Koolhydraten van hoge kwaliteit: Quinoa, rijstwafels, zoete aardappelen, haver, volkoren pasta, ontbijtgranen en witte/bruine rijst
• Zetmeelvrije groenten: asperges, champignons, tomaten, wortelen, paprika’s, sperziebonen, uien, courgette en selderij
• Donkere bladgroenten: snijbiet, boerenkool en spinazie
• Af en toe eten: gewone pasta, kaas, pizza, gebak en ontbijtgranen met een hoog suikergehalte

Beperk deze:

• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Chips, ijs, worst, salami, gefrituurd voedsel, fast food, spek, ham en paté
• Verzadigde vetten: Bepaalde oliën en margarine
• Dranken: Gezoete koffie, limonade, frisdranken, zoete thee en andere suikerhoudende dranken

Eten tijdens het cutten

Focus je op voeding dat veel voedingsstoffen bevat en minder calorieën.

Enkele aanbevelingen:

• Magere eiwitten: Kalkoen, vis, eiwitrijke vleesvervangers (plantaardig), magere kaas, kipfilet, mager varken of rundvlees, tofu, ei(wit)
• Peulvruchten: Bonen
• Suikerarm fruit: Appels, perziken, meloen, sinaasappels, kiwi, peren, bessen, pompelmoes, vijgen en pruimen
• Donkere bladgroenten: snijbiet, boerenkool en spinazie
• Gezonde vetten: Avocado, notenpasta, olijfolie, noten en zaden
• Vezelige koolhydraten: Quinoa, volkoren pasta, suikerarme ontbijtgranen, bruine rijst, zoete aardappelen, haver en rijstwafels
• Zetmeelvrije groenten: Broccoli, sperziebonen, champignons, tomaten, courgette, paprika, asperges, spruitjes, bloemkool, uien, kool, wortelen en selderij
• Dranken: Suikervrije dranken, ongezoete koffie, water en thee

Beperk deze:

• Vetrijke eiwitten
• Verwerkt voedsel
• Voedsel met een hoog caloriegehalte
• Met suiker gezoete dranken

Moet je bulken of cutten?

Wanneer je moet beslissen wat de juiste keuze is, bulk of cut, moet duidelijk zijn wat je doelen zijn en wat je uitgangspunt is.

Als je spieren en een goede lichaamsbouw wilt opbouwen, is het aan te raden om eerst te bulken.

Hoe meer spieren je hebt, hoe gemakkelijker een cut zal zijn.

Dit komt doordat je meer mag eten als je meer spieren hebt omdat je onderhoud hoger is.

Dit is ideaal voor mensen die niet van cardio houden of beperkt mobiel zijn.

Daarnaast zie je er op een hoger vetpercentage beter uit wanneer je veel spieren hebt vergeleken met wanneer je weinig spieren hebt.

Als je overgewicht hebt en je doel is om af te vallen, kun je beter eerst gaan cutten.

Het is in dit geval niet aan te raden om te bulken omdat je dan al op een hoog vetpercentage zit.

Raadpleeg een diëtist als je begeleiding op individueel niveau wilt.

Je kunt ook ons artikel checken over aanbevolen diëten.