De 7 Meest Effectieve Oefeningen

Om resultaten te zien, moet je er hard voor werken. Veel mensen gaan ervan uit dat ze elke dag uren moeten trainen als ze dit horen. Dit is helemaal niet het geval. Je moet op een slimme manier trainen, niet per se harder of langer.

Er zijn een aantal oefeningen die erg effectief zijn, terwijl je anderen misschien beter achterwege kunt laten.

Sommige oefeningen zijn ‘compound oefeningen’, wat betekent dat ze zich op meer dan 1 spiergroep richten.

Sommige oefeningen zijn voor beginners en sommigen voor meer ervaren sporters.

En er zijn ook oefeningen die gericht zijn op het verbranden van calorieën.

Dus welke oefeningen zijn het meest effectief? Op basis van de antwoorden van 4 fitnessexperts zijn dit de aanbevelingen:

Wandelen

Cardiovasculaire oefeningen zijn essentieel voor alle sportprogramma’s. Deze oefeningen maken het hart sterker en je verbrandt veel calorieën.

Je kunt wandelen waar en wanneer je maar wilt. Houd er rekening mee dat het misschien een goed idee is om te investeren in goede schoenen.

Wandelen is niet alleen voor beginners. Mensen die al fit zijn, kunnen ook een geweldige looptraining doen.

Robert Gotlin, directeur van een medisch centrum, zegt dat je tijdens een stevige wandeling veel calorieën kunt verbranden.

Je kunt er 500 calorieën per uur mee verbranden, zegt hij.

Als je wilt afvallen met wandelen, dan kan dat zeker. Je verliest een kilo als je 7.700 calorieën verbrandt.

Richard Cotton, die woordvoerder is, zegt dat het aan te raden is om als beginner 5 tot 10 minuten per sessie te lopen.

Je kunt de duur van je sessies langzaam opvoeren tot minimaal een half uur.

Richard gaf nog 2 tips: voeg niet meer dan 5 minuten toe aan elke sessie en concentreer je op het vergroten van de afstand, niet op de snelheid.

Interval training

Interval training zorgt ervoor dat je sneller resultaat ziet. Het geeft je conditie een boost en het helpt als je wilt afvallen.

Ricard Cotton zegt dat je aerobe systeem wordt gestimuleerd als je intervaltraining doet. Je varieert hier je tempo.

Intervaltraining doe je zo: 1 of 2 minuten hogere intensiteit, gevolgd door 2 tot 8 minuten waarin je rustiger aan doet.

Doe dit meerdere keren tijdens je training.

Squats

Krachttraining is erg belangrijk. Als je meer spiermassa hebt, kun je meer calorieën verbranden.

Experts geven de voorkeur aan krachttrainingsoefeningen die meer dan 1 spiergroep trainen. Met squats train je je hamstrings, bilspieren en quadriceps.

Als je de oefening uitvoert, is het erg belangrijk dat je eerst de techniek onder de knie hebt. Zonder een goede techniek is de oefening niet functioneel.

Een goede vorm ziet er als volgt uit: voeten op schouderbreedte, een rechte rug, buig beide knieën en laat de billen zakken.

Denk aan het zitten op een stoel. Je hebt dezelfde beweging hier.

Als je moeite hebt met squatten, kan een echte stoel je misschien helpen om de oefening onder de knie te krijgen.

Ga goed zitten en sta goed op. Als je de beweging onder de knie hebt, probeer dan met je billen op de stoel te tikken en sta weer op.

Kniepijn komt heel vaak voor en vaak zijn je quadriceps de verantwoordelijke.

Kniepijn als je naar beneden gaat, is vaak een teken dat je quadriceps zwak zijn. Squats doen kan veel helpen, omdat de oefening je quads zal versterken.

Push-ups

Als je een goede vorm hebt, versterkt een push-up je borst, triceps, schouders en je core.

Push-ups zijn voor iedereen mogelijk, of je nu een beginner of gevorderde bent. Beginners kunnen staand beginnen.

Begin met duwen vanaf de hoogte van het aanrecht. Als dat gemakkelijk is, ga dan naar een stoel. Duw daarna de vloer met je knieën op de grond.

De laatste stap is een normale push-up.

Een goede vorm ziet er als volgt uit: je handen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte. Wees in een plankpositie.

Houd je buik- en bilspieren aangespannen. Laat je lichaam zakken en duw het omhoog door beide ellebogen te buigen en te strekken.

Houd tijdens de beweging de romp stabiel.

Lunges

Met lunges train je veel spieren van het onderlichaam: quadriceps, hamstrings en bilspieren.

Lunges zijn een overdreven variant van lopen.

De lunge is meer geavanceerd dan een squat. Beide oefeningen hebben gemeen dat ze de balans verbeteren.

Een goede vorm ziet er als volgt uit: stap naar voren en houd de ruggengraat neutraal. Buig de knie waarmee je naar voren stapte tot 90 graden.

Concentreer u erop uw gewicht op uw achterste tenen te houden. Beweeg je achterste knie langzaam naar de grond.

Voordat je met je achterste knie de grond raakt, ga je weer omhoog.

Abdominal crunches

Om de buikspieren te trainen, zijn crunches echt een goede keuze.

Ga op je rug liggen en plaats je voeten plat op de grond. Ondersteun uw hoofd met uw vingertoppen.

Druk de onderrug naar beneden en span je buikspieren aan.

Trek de nek niet naar voren en houd de adem niet in.

Om je obliques te versterken, doe je normale crunches en draai je je ruggengraat naar links en rechts als je rug van de grond is.

Houd er rekening mee dat je geen platte buik kunt krijgen als je alleen maar crunches doet. Je moet een calorietekort hebben om vet te verliezen.

Een crunch zal de buikspieren versterken als het correct wordt gedaan. Het zal het vet over de buikspieren niet verbranden.

Bent-over row

Deze oefening zal veel spieren van je bovenrug en de biceps versterken.

Het is erg moeilijk uit te leggen hoe je deze oefening met een goede vorm kunt uitvoeren. Bekijk deze video voor de juiste vorm:

https://www.youtube.com/watch?v=kBWAon7ItDw

Techniek

Deze oefeningen zijn geweldige keuzes. Het is echter erg belangrijk dat u zich richt op een goede uitvoering. Om blessures te voorkomen is het aan te raden om om advies te vragen bij een fitnesstrainer. Zorg ervoor dat je een vorm aanhoudt die correct en veilig is.